【トレーニングの必須サプリ】
クレアチンの絶大な効果と正しい飲み方を徹底解説！
パーソナルトレーニングジム
ON THE LINE 代表トレーナーの山岡楽です。
今回は【クレアチン】について紹介していきます！
「サプリメントは何を飲めば良いですか？」と聞かれたら、
まず挙げるのがクレアチンです。
数あるサプリメントの中でも、クレアチンは国際スポーツ栄養学会（ISSN）
をはじめとする多くの研究機関で
「安全性と有効性のエビデンスが最も確立されている」と認められています。
今回は、クレアチンの具体的な効果から効果的な摂取方法までを
分かりやすく解説します。
1. クレアチンとは？
体内での仕組み
クレアチンはアミノ酸の一種で、大部分が「クレアチンリン酸」として骨格筋に蓄えられています。
重いバーベルを持ち上げたり、全力疾走したりするような短時間の高強度運動では、筋肉内のエネルギー源である【ATP（アデノシン三リン酸）】が使われます。しかし、ATPの貯蔵量はごくわずかですぐに枯渇してしまいます。
そこで活躍するのがクレアチンリン酸です。素早くATPを再合成し、「あと1回、あと数秒」の強い出力を維持するためのエネルギーを供給します。
2. クレアチンを飲む3大メリット
① 瞬発力・最大筋力の向上
高重量のスクワットやベンチプレス、スプリントなど、短時間で爆発的な力を発揮する種目において出力が底上げされます。「限界だと思ったところから粘れる」感覚を得やすくなります。
② 筋肥大（筋肉量の増加）の促進
筋力とトレーニング強度が向上することで、筋肉にかかる総負荷量（ボリューム）が増加し、結果として筋肥大が加速します。また、クレアチンは筋細胞内に水分を引き込む性質があるため、筋肉に適度な張りを与え、アナボリック（筋肉合成）なシグナルを高める働きもあります。
③ インターバル間の回復スピードアップ
セット間のATP再合成がスムーズになるため、複数セットこなす際も出力低下を抑えられ、最後まで質の高いワークアウトを完遂できます。
3. 失敗しない効果的な飲み方
商品の名前としては「クレアチン・モノハイドレート」というものを選びます。
他のサプリメントに比べ比較的安いので、手に入れやすいです。
摂取タイミングはトレーニング後、または糖質を含む食事のタイミングがベストです。
飲み方のパターンは2通りあります。
①クレアチンローディング（早く効果を出したい場合）：
一般的には1日20g（5g×4回）を5〜7日間摂取し、その後は1日3〜5gを維持。
※個人的には7〜10日程続けた時が1番身体への変化がありました。
②通常摂取（手軽に続けたい場合）：
ローディングを行わず、毎日3〜5gをコツコツ摂取（約3〜4週間で筋肉内が満杯になります）。
※臓器への負担も少ないので、長期的な観点ではこちらがオススメです。
※細胞内に水分を引き込むため、摂取期間中は普段より水分を意識して多めに補給することが重要です。
つりそうになる感覚はこれが原因だと言われています。肉離れを引き起こしやすくなると言われてがちですが、それを裏付けるエビデンスは無いというのが最近の見解です。
クレアチンは、限界を超えるパワーを引き出し、トレーニングの質を1段階引き上げてくれる心強い味方です！
さらに最近では【脳】にも良い影響を与えるという研究結果が発表され、トレーニング以外でも効果が期待されています！
ぜひお試し下さい！
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