前回は、アスリートの食事における
注意点を紹介していきましたが、
今回は、
具体的にどんなものを選べば良いのか?
について紹介していきます！！
具体的には何を選べば良い？？
1.炭水化物について
白米は当然主食になりますし、
その他は麺類もオススメです。
玄米を少し混ぜると、同時に
ビタミン類も補給できるので
オプションの１つになります！
特に蕎麦は同時にタンパク質も
摂取できるので、夏の食欲の
ない時にもオススメです！
パンやパスタ等も悪くは無いですが、
グルテンが身体に合わない場合も
ありますので、量を撮る際は注意が必要です。
カロリーの約60%は炭水化物から
摂取するのが良いので、まずは
炭水化物をしっかり摂りましょう！
2.タンパク質について
まず大まかに分けて、
植物性と動物性の2種類のタンパク質があり
当然どちらも大切な栄養素を含んでいます。
そして、動物性タンパク質の中にも
肉なのか魚なのかで摂取できるので栄養素
も変わってきます。
肉と魚、そして植物性のタンパク質を
一食で全て補うのが理想です。
牛肉には鉄分等が多く含まれ、
青魚には不飽和脂肪酸、
植物性の大豆タンパク質は食物繊維。
是非全ての栄養素を摂るようにして下さい！
3.野菜について
基本的には色の濃い野菜は
栄養素も豊富なので特にオススメです。
ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、ピーマン
この辺りは僕も良く食べていました！
それらと合わせて、レタスやキャベツの
葉物野菜も忘れずに摂るようにしましょう！
4.フルーツ、乳製品について
フルーツと乳製品は特に忘れがちな栄養素です。
フルーツには多くのビタミンが含まれている為、
特に持久力が必要な競技にはオススメです。
ビタミンとタンパク質の組み合わせも良い場合が
あるので、是非摂るようにしましょう。
イチゴやキウイは特に多くビタミンが
含まれています。バナナは炭水化物としても
優れているので、オススメです！
乳製品は重要なタンパク源となります。
合わせて骨を作るカルシウム等のミネラル
を補う事ができるので、消耗の激しい
フィジカルなスポーツには特に必須に
なってきます。
余談ですが、僕が参考に
していたテキストには、1日3.7Lの牛乳を
飲むという方法も記載されていました。
（乳糖不耐症の場合は厳しい）
流石に多すぎかと思いましたが、それくらい
乳製品は必要という事です。
牛乳、ヨーグルト、チーズを食事と
同時に摂るようにしましょう！
今回は、アスリートの食事の具体例について
ご紹介させて頂きました。是非栄養面も
しっかり考えて、日々のトレーニングに
負けない身体を作りましょう！
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