前回初心者からトレーニングを
スタートするなら、週2回程の
トレーニングをしてみましょう！
という事について触れました。

では、週2回のトレーニングで
どんな内容のトレーニングを
やれば良いのでしょうか？

これは僕の方針でもありますが、
1日で基本的に全身鍛えられるよう
パーソナルトレーニングの指導の際
でもメニューを組んでいます。

【下半身】
身体で1番筋肉量の多い部分です。

①初級編「自重スクワット」
自体重で行うスクワットです。
初めは後ろに椅子等を置いて
座る高さや位置をコントロール
しながらやるとわかりやすいです！
ポイントは、
・背筋を伸ばす
・アゴを引く
・膝とつま先の方向を合わせる
・踵が浮かないよう足裏全体に体重を乗せる

②中級編「バーベルバックスクワット」
バーを担いだ状態のスクワットです！
皆さんがスクワットと聞いて想像する
ベーシックな種目です。
自重でのスクワットと同様のポイントに加え、
・バーを担いで肩甲骨を寄せる
・お腹の下に力を入れながら行います。

③上級編「ルーマニアンデットリフト」
バーを肩幅より少し広く握って立ち上がり、
背筋を伸ばしたままもも裏が伸びるのを
感じながら、おしりを後ろに引きます。
ポイントは背中や腰を丸めないように、
身体を股関節から折る事です。
言葉で説明するのは少し難しいので、
「ルーマニアンデットリフト」と
検索するとスグに調べられます。

【上半身①】
肩から胸にかけてのトレーニング。
「押す」トレーニングがメインに
なります。

①初級編「ダンベルショルダープレス」
座った状態か立った状態で、
ダンベルを耳の横から頭上まで
押し上げる種目です。
最初は軽い負荷からスタートする事で、
頭の上まで腕を伸ばす感覚をつかむ
事ができます。慣れてきたら徐々に
負荷を増やしていきましょう！

②中級編「バーベルベンチプレス」
主に胸や上腕三頭筋を鍛える有名な
種目です。ベンチに仰向けに寝た状態で、
バーを胸まで下ろして元のポジションまで
押し挙げます。10回程挙がる重量から
続け、少しずつ負荷を増やしながら、
回数を減らす事で、筋力UPに繋がります！

③上級編「ミリタリープレス」
立った状態でバーを肩の高さで握り、
頭の上までバーを押し挙げます。
腰が反りやすいので、お腹に力を入れ
バーの軌道が身体の中心から離れない
ように真上に押し挙げるイメージで
やるようにして下さい🙇‍♂️

【上半身②】
背中を鍛える「引く」トレーニングです。

①初級編「斜め懸垂」（インバーテッドロウ）
バーベルを胸の高さにセットし、
胸が上になるように肩幅より少し
広く握りぶら下がります。
そのまま身体を一直線に固め、
みぞおちのあたりにバーがくる
ように引きます！腰が反ったり
しないように気をつけて下さい。

②中級編「ワンハンドロウ」
片手はダンベル、もう片手は
自分より少し前のを膝くらいの
高さのイスなどに置いてセット
します。背筋を一直線に伸ばし、
軽く膝を曲げ、下半身がぶれ
ないようにしたら、ダンベルを
自分の方へ引き挙げていきます。
膝が体から離れないように
心がけましょう！

③上級編「プルアップ」（懸垂）
手幅を肩幅より少し広く握り、
バーにぶら下がります。この状態から
アゴがバーのラインを超える高さまで
引き上げます。できるだけ背中の力を
使って引くよくようにしましょう。
アンダーグリップ（逆手）で握って、
腕を鍛える事もできます！

上で上げたような例を元に、
週に2回程、全身を動かす事で、
身体をバランス良く鍛える
事ができます！！

是非試してみてください